EJERCICIO Y ENVEJECIMIENTO

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RESISTENCIA

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CARDIOVASCULAR

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ESTIRAMIENTO

 

Los 7 mejores ejercicios para el adulto mayor

 

El ejercicio y la nutrición son partes esenciales de un estilo de vida saludable a lo largo de la vida y, a medida que envejecemos, nuestros requisitos cambian constantemente. Un creciente cuerpo de investigación ilustra cómo el ejercicio regular es especialmente importante para las personas mayores y cómo más personas mayores optan por un estilo de vida activo en lugar de uno sedentario. Los beneficios para la salud del ejercicio en adultos mayores Nuestra biología cambia a medida que envejecemos, lo que hace que las personas mayores tengan diferentes razones para mantenerse en forma que las generaciones más jóvenes. Aunque el buen estado físico proporciona beneficios a cualquier edad, los beneficios para la salud que disfrutan las personas mayores en buen estado físico son más notables. Los médicos e investigadores dicen que las personas mayores deben permanecer lo más activas posible, sin esforzarse demasiado. En los adultos mayores, el ejercicio les ayuda a vivir una vida más larga, saludable y feliz. Algunos de los beneficios de hacer ejercicio más adelante en la vida incluyen: Las personas mayores que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de depender de otros. Según la Escuela de Medicina de Harvard, el ejercicio regular promueve la capacidad de los adultos mayores para caminar, bañarse, cocinar, comer, vestirse y usar el baño. Si la autosuficiencia es una prioridad, el ejercicio es una de las mejores maneras de mantener la independencia de los adultos mayores. El ejercicio mejora el equilibrio de los adultos mayores: Caerse es un problema mucho mayor para los adultos mayores que para los más jóvenes. Cada 11 segundos, un adulto mayor ingresa en una sala de emergencias por una lesión relacionada con una caída, y cada 19 minutos, un adulto mayor muere a causa de una caída, según el Consejo Nacional del Envejecimiento. Aunque no hay dos caídas iguales, y prevenir caídas es muy complejo, el ejercicio regular reduce la probabilidad de caídas en un 23 %. Aunque parezca contradictorio, estar inactivo te cansa y estar activo te da más energía. Cualquier cantidad de ejercicio promueve la liberación de endorfinas, que son neurotransmisores esenciales relacionados con la mitigación del dolor y la sensación de bienestar. Las endorfinas combaten las hormonas del estrés, promueven un sueño saludable y te hacen sentir más animado y enérgico en general.

 

1. Aeróbic acuático

 En los últimos años, los aeróbicos acuáticos se han convertido en una forma de ejercicio extremadamente popular entre todas las edades, pero en particular entre las personas mayores. Hacer ejercicio en el agua es ideal para quienes viven con artritis y otras formas de dolor en las articulaciones, ya que la flotabilidad del agua ejerce menos presión sobre las articulaciones. Además, el agua aporta resistencia natural, lo que elimina la necesidad de pesas en el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios aeróbicos acuáticos mejoran su fuerza, flexibilidad y equilibrio con un estrés mínimo en su cuerpo. Los excelentes ejercicios de aeróbicos acuáticos para personas mayores incluyen: Jogging acuático patadas de aleteo Elevaciones de la pierna Flexiones de agua estancada curl de brazos


2. Yoga en silla 

 Al igual que los aeróbicos acuáticos, el yoga en silla es una forma de ejercicio de bajo impacto que mejora la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad, todos los cuales son aspectos cruciales para la salud de las personas mayores. El yoga en silla es una forma accesible de yoga que genera menos tensión en los músculos, las articulaciones y los huesos que las formas más convencionales de yoga. Como beneficio adicional, se ha demostrado que el yoga en silla mejora la salud mental en los adultos mayores. Los participantes regulares de yoga en silla tienen una mejor calidad de sueño, menos casos de depresión e informan una sensación general de bienestar. Los excelentes ejercicios de yoga en silla para personas mayores incluyen: Estiramiento por encima de la cabeza Estiramiento de vaca sentada Estiramiento de gato sentado Postura de la montaña sentada Giro sentado


3. Entrenamientos con banda de resistencia 

 Las bandas de resistencia son tiras elásticas de goma que agregan resistencia a los entrenamientos con menos estrés en su cuerpo. Los entrenamientos con bandas de resistencia son fáciles de usar y accesibles para principiantes. Esta forma de ejercicio es cada vez más popular entre las personas mayores debido a los costos iniciales relativamente bajos de los materiales, lo que hace que los entrenamientos con bandas de resistencia sean ideales para el ejercicio en el hogar. Además, estos ejercicios son ideales para fortalecer el core, lo que mejora la postura, la movilidad y el equilibrio. Los entrenamientos con banda de resistencia para personas mayores incluyen: prensa de piernas Prensa de tríceps Aumento lateral Curl de bíceps Separación de la banda


4. Pilates

 Pilates es una forma popular de ejercicio de bajo impacto que se desarrolló hace un siglo. En los ejercicios de pilates, se enfatizan la respiración, la alineación, la concentración y la fuerza central, y generalmente involucra colchonetas, pelotas de pilates y otros accesorios inflados para ayudar a desarrollar fuerza sin el estrés de los ejercicios de mayor impacto. Se ha demostrado que Pilates mejora el equilibrio, desarrolla la fuerza central y aumenta la flexibilidad en los adultos mayores. Algunos excelentes ejercicios de pilates para adultos mayores incluyen: movimiento de sirena Círculos laterales Toboganes de comida escalones Círculo de piernas

5. Caminar

 Una de las formas de ejercicio menos estresantes y accesibles es caminar. Para algunas personas mayores, caminar es un desafío mayor que para otras, por lo que los objetivos de distancia y paso difieren de una persona a otra. Para la población general, se recomiendan 10,000 pasos por día para un estilo de vida saludable, pero aquellos con dificultad para caminar o dolor en las articulaciones pueden conformarse con un número menor como meta. Un estudio de PLOS One encontró que caminar 10,000 pasos redujo la perspectiva de mortalidad a diez años en un 46%. Caminar promueve un estilo de vida saludable, al mismo tiempo que fortalece los músculos y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y cáncer de colon. Ideas de ejercicios para caminar para personas mayores: Encuentre un sendero moderado a través de un parque Encuentre una carrera amigable para caminar para entrenar Recorre el perímetro de un edificio familiar Encuentre un audiolibro o una lista de reproducción para estimularse durante su caminata


6. Entrenamientos de peso corporal 

La pérdida de masa muscular puede ser devastadora y debilitante para los adultos mayores. Alrededor de un tercio de las personas mayores viven con una pérdida muscular severa, lo que puede provocar problemas hormonales, una disminución en la capacidad para metabolizar las proteínas y otros problemas. Los entrenamientos de peso corporal son una de las mejores formas de contrarrestar los efectos de la atrofia muscular en los adultos mayores. Uno de los beneficios clave de los entrenamientos de peso corporal es la asequibilidad. Los materiales necesarios para los entrenamientos de peso corporal son mínimos; la mayoría de los entrenamientos de peso corporal requieren ropa de entrenamiento y una colchoneta para suavizar el impacto con el suelo. Algunos excelentes ejercicios de peso corporal para personas mayores incluyen: Sentadillas a la silla Aumentar AVE perro Puentes de cadera tumbados Círculos tumbados de lado


7. Entrenamiento de fuerza con mancuernas

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza alivia los síntomas de la diabetes, la osteoporosis, el dolor de espalda y la depresión, al mismo tiempo que lo ayuda a controlar su peso. El entrenamiento de fuerza también contribuye a un metabolismo más alto y a un mejor control de la glucosa. Los ejercicios con mancuernas son algunas de las mejores maneras para que las personas mayores entrenen fuerza, si se realizan con las precauciones adecuadas. Las mancuernas permiten a las personas mayores aislar los grupos musculares para fortalecerlos, al mismo tiempo que mejoran el equilibrio y la flexibilidad. Algunos entrenamientos con mancuernas ideales para personas mayores incluyen: Fila inclinada Extensión de tríceps Curl de bíceps Press de hombros Elevación frontal Ejercicios que las personas mayores deben evitar Un buen porcentaje de los entrenamientos convencionales populares no son ideales para adultos mayores. Estos entrenamientos populares son adecuados para los adultos jóvenes que buscan ganar masa muscular o perder peso rápidamente, pero pueden ejercer una presión poco saludable sobre los adultos mayores con dolor en las articulaciones, músculos atrofiados, problemas de postura o de equilibrio.